【たけしの家庭の医学】骨折の予防法とCa+ビタミンD&K+第三の栄養素コラーゲンを含む良質タンパク質の食材レシピをご紹介

骨折予防のVD&VK&コラーゲン

年齢を重ねると女性に多いと
言われている骨粗鬆症。

その骨粗鬆症の予防のためには
骨を丈夫にしないとともう方も多いですよね。

骨を丈夫にする栄養素と言われて思い浮かぶのが
まずは、カルシウム。

次に思いつくのは牛乳にも記載されている
ビタミンD。

ここまでは思いつく方も多いでしょうが
第三の栄養素と言われて思いつくのは?

・・・

この第三の栄養素を中心に最新研究結果や
スタジをクッキングで骨を丈夫にする方法が
2月5日のたけしの家庭の医学スペシャルで
放送されました。

効率よく骨を丈夫にする方法がたっぷり
放送されたので振り返ってみましょう。

 

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骨を丈夫にする第三の栄養素は良質なタンパク質に含まれる亜鉛

タンパク質ってスポーツマンがよくと
思われる方が多いでしょう。

筋肉だけ位に良いのではありません。

骨にとっても有効なタンパク質に含まれる
亜鉛もまた必要な栄養素なのです。

亜鉛はビタミンDに働きかけて、
食品からのカルシウム吸収を促進するからです。

亜鉛は骨の成分を溶かすホルモンの働きを
阻害する役目を持っています。

でも不足するとこのホルモンの作用が
効きすぎてカルシウムが溶け出す量が
増加し骨はもろくなってしまいます。

また、肉類の成分でり
骨の細胞の90%を占める「コラーゲン」の生成にも
欠かせない成分なのです。

また、骨に存在するコラーゲンは
たんぱく質の一種です。

コラーゲンはカルシウムが骨につくのを助け、
強い骨を作ります。

亜鉛を多く含む良質タンパク質の食品

  • 魚介類…カキ
  • 乳製品…チーズ
  • 肉類…豚レバー、牛肉

コラーゲンを多く含む良質タンパク質の食品

・ゼラチン
ゼラチンはコラーゲンそのものです。

ラーゲンを豊富に含む動物性食品
※()は100g中のコラーゲン量です。

・豚モツ (3080mg)
・鶏の皮、手羽先、軟骨 (1550mg)
・牛スジ (4980mg)
・豚バラ肉

コラーゲンを豊富に含む海洋性食品

・スッポン 
・フカヒレ (9920mg)
・うなぎ (5530mg)
・なまこ 
・カレイ (300~1,800mg)
・エビ (1150mg)
・くらげ

亜鉛&コラーゲン&タンパク質の1日の摂取量目安とは

亜鉛は8~10gです。

番組では6gを目標としています。

コラーゲン量は5~10gとされています。

良質タンパク質は50~60gです。

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第二の栄養素ビタミンK&ビタミンD

骨に必要とされているビタミンには

ビタミンDとビタミンKがあります。

ビタミンDについては
「骨太牛乳」や「ラブ」といった
牛乳のも添加されていることが
表記されているのでご存知無方もおおいでしょう。

ビタミンKとは

ビタミンKは骨に存在sるオステオカルシンという
タンパク質を活性化してカルシウムを骨に沈着せ
骨の形成を促す作用があります。

その他、ビタミンKの主要な作用は血液が凝固する際の関与です。
凝固する際にプロトロンビンなどの血液因子が肝臓で生成されます。その生成を手助けしてくれる補酵素の働きをしています。

さらに動脈の石灰化を抑制位する作用があり血管の老化を防いでいます。

 

 

ビタミンKがなぜ不足する?

加齢に伴い高齢者では不足しやすい栄養素です。

加齢により膵液や胆汁の分泌料が低下すると
ビタミンKの吸収は胆汁の存在のもとに
小腸上部で行われているため
腸管からのビタミンKの吸収が減少します。

健常人ではビタミンKは様々な食品に広く含まれ
腸内細菌によって合成もされるので不足することは
あまりありません。

 

 

ビタミンKが多く含まれる食品

種類は2種類でビタミンK1(フィロキノン)と
K2(メナキノン類)があます。

ビタミンK1が多く含まれる食品

  • 緑黄色野菜
  • 海藻
  • 豆類
  • 植物油

 

ビタミンK2 

  • 納豆(メナキノン‐7)
  • 肉類(メナキノン‐4)
  • 乳製品(メナキノン‐4)
  • 卵(メナキノン‐4)

ビタミンKは脂溶性で油と一緒に取ると吸収率が上がります。

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ビタミンDとは

ビタミンDは骨格と歯の発育を促進する
働きがあります。

また、小腸でのカルシウムとリンの
腸管吸収を促進させ血中カルシウム濃度を
一定に調節することで神経伝達や筋肉の
収縮を正常に行う働きがあります。

ビタミンDを多く含む食品

  • きくらげ(ビタミンD2)
  • 本しめじ(ビタミンD2)
  • しいたけ(ビタミンD2)
  • イワシ(ビタミンD3)
  • カツオ(ビタミンD3)
  • サケ(ビタミンD3)

ビタミンDは脂溶性です。

きのこ類の場合は揚げ物にするなど
油とともに摂取すると吸収率が上がります。

 

 

カルシウム・ビタミンD・ビタミンKの適切な1日の摂取基準量目安とは

食事摂取基準の中で1日に必要な基準が示されています。

  カルシウム(mg) ビタミンD(μg) ビタミンK(μg)
成人男性 650~800 100 150
成人女性 650 100 150

 

骨を丈夫にする第一の栄養素

第一の栄養素は言わずとしれたカルシウム(Ca)です。

カルシウムの99%は骨や歯の中にあります。

血液中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムが
溶け出して補おうとします。

骨はカルシウムを貯蔵する役割を担っているので
カルシウムの摂取量が少ないと骨からカルシウムを
血液中に失われて弱くなってしまいます。

無理なダイエットによるカルシウム不足を引き起こします。

また、女性ホルモンはカルシウムが溶け出すのを
抑制する働きがあります。

閉経を迎えると女性ホルモンが低下し
骨からカルシウムが溶け出しやすくなり
骨が弱くなってしまいがちなのです。

これらの理由で骨の強度を保ち強くするためには
カルシウムを摂る必要があるのです。

 

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • 乳製品
  • 小魚
  • 海藻
  • 豆類
  • 野菜

 

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加工品や惣菜を高い頻度で食べると骨が弱くなるリンに注意!

リンの取り過ぎはカルシウムの吸収を妨げます。

反対にカルシウムのの取り過ぎはリンの吸収を妨げます。

そのためカルシウムとリンの摂取比率は
ほぼ同量が望ましいのです。

リンは加工食品や惣菜類にリン酸ナトリウムなど
という形で保存性を保つために添加されています。

ですから加工食品や惣菜類の頻度高い利用には
注意しましょう。

 

 

骨折予防法は栄養素だけじゃない!日光浴ウォーキング

骨折予防にはこれらの栄養素だけでなく
「太陽の光」
「骨への刺激」
「筋肉作り」
が必要なのです。

日中の30分程度のやや汗ばむ程度のスピードでの
ウォーキングが最適です。

日光がビタミンDを合成し
歩行することで骨への刺激が加わり
歩くことで骨を支える筋肉が
作られるのです。

近年、夏は特に暑く日中の外での
ウォーキングは熱中症につながるので
気をつけなければ貼りません。

気候のいい季節や朝の涼しい時間での
ウォーキングが最適です。

 

骨粗鬆症治療の最前線

骨粗鬆症の治療薬は大きく分けて3種類あります。

  • 骨形成を促進する活性型ビタミンDのPTH製剤
  • 骨吸収(血液中へ骨が溶け出すこと)を
    抑制するBP製剤
  • 骨形成促進と同時に骨吸収を抑制する作用を持つ抗スクレロスチン抗体(新規作用の新薬)
    があります。

BP製剤は従来は連日摂取の薬でしたが現在では1週間で1回飲むだけで有効な製剤となり患者の負担が軽くなりました。

年に1回で有効とされる新薬も使用されています。

抗スクレロスチン抗体については
開発途中のくすりであり今後の
骨粗鬆症治療を更に大きく変える可能性が
あると期待されています。

 

奥薗クッキングに注目!骨折予防レシピ

レンジで簡単レシピともっとお手軽レシピをご紹介

油揚げの甘辛煮

タンパク質の豊富な食材。

油揚げは3枚でい日の亜鉛の目標量
4.6mgを超えるのです。

材料

油揚げ 3枚
砂糖  大さじ2杯
醤油  大さじ2杯
鰹節  3パック(8g)

作り方

  1. 油揚げを短冊切りにし
    耐熱容器に入れます。
  2. 油揚げを入れた耐熱容器に
    砂糖、醤油を加えて混ぜ合わせてから
    水を加えます。
  3. 落し蓋の容量でサランラップが
    直接食材にあたるようにかぶせます。
  4. 電子レンジ(600W)に4分加熱します。
  5. 最後に鰹節をかけて完成です。
    鰹節にも亜鉛は多く含まれています。

ご飯の上に載せて鰹節をかけたら完成。

例えばこんなアレンジ

  • 油あげの甘辛煮うどん
  1. 水菜を適当な長さに切る
  2. 油揚げの甘辛煮と混ぜる
  3. 茹でたうどん汁入の温かいうどんの
    上に乗せて完成

    きつねうどん風に仕上がります。

 

  • 油揚げの甘辛丼
  1. 油揚げの甘辛煮を温かいごはんの上に乗せる。
  2. ポン酢を回しかける。
  3. お好みで七味唐辛子をかけて完成

    ポン酢の酸味でいなり寿司に似た風味となり
    油揚げ入りの甘辛丼を盛りたてます。

 

たらことゴマの万能(ネギ)ふりかけ

たらこには亜鉛が多く含まれています。

ごまを合わせることにより更に
効率よく亜鉛を摂取できます。

 

材料

たらこ  1腹(100g)
ごま   大さじ2杯
青ネギ  1束
柚子の皮 適量

 

作り方

  1. たらこを耐熱容器に入れてキッチンバサミで
    1~2cm程度のざっくり切ります。

    包丁で切っても問題ありません。

  2. ごまを押しつぶすようにしてひねりながら
    加えます。洗いごまよりもすりごまを
    使うと便利です。

    ごまはそのままより擦った方が香りも良くなり
    油脂成分出てくるので消化吸収を良くしてくれます。

  3. 2と小口切りにした青ネギを加えて混ぜ合わせます。
  4. 耐熱容器に落とし蓋をする要領で
    食材の上のかぶせます。
  5. 耐熱容器を電子レンジに入れて
    3分(600W)加熱します。
  6. 軽く混ぜ合わせてゆずの香りを適宜
    すりおろして完成。

コレステロールが高い方は魚卵のたらこは
コレステロールを上昇させますので
食べすぎないように注意しましょう。

 

例えばこんなアレンジを

たらことゴマのピザ風トースト

  1. トーストする食パンの上に
    たらことゴマの万能ふりかけをのせる。
  2. 1にチーズをおいてオーブントースターに入れる。
  3. お好みで3~5分加熱して完成!
  • ポテトサラダにたらことゴマの
    万能ふりかけを混ぜて完成。

    とても手間いらずの万能調味料に変身します。

 

その他の番外編レシピ

心疾患のリスク軽減でも紹介された納豆。

骨の健康にもまた納豆は効果的です。

 

納豆+オリーブオイル+酢

納豆にオリーブオイルを足すことで
ビタミンDの吸収は促進されます。

さらに酢を加えることでカルシウムの
吸収が良くなります。

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効率よく亜鉛を含む良質タンパク質・カルシウム・ビタミンD&K・日光浴ウォーキングを取り入れて骨折しない丈夫な骨を維持しましょう。

効率よくカルシウム・ビタミンD・ビタミンKを
吸収するには良質のタンパク質をとることも
不可欠です。

動物性タンパク質や植物性タンパク質をまんべんなく
取り入れて動物性脂肪の過剰摂取にならない
食習慣を身に付けましょう。

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